こんにちは。 カフェジンタ三条烏丸 オーナーの小野仁土です。
【人生の基礎を固める】シリーズ、今回で第４回となります。
これまでの、３回をまだ読んでないよという方は、是非一度目を通してくださいね。
では、早速今回のテーマ「糖質摂取への小さな意識の継続で、人生は成功に向かって進む」に入っていきたいと思います。
前回のブログ記事では、食事による血糖値の乱高下が、身体にどのような影響を与えるのかに着目をして、それを防ぐために食事の際に意識すべき二つのポイント、をご提案しました。
一応復習しておきましょう。
- 糖質は血糖値を乱高下させ、生活習慣病へと発展しやすいため、摂り過ぎには注意が必要。
- 糖質を取るにしても、ゆっくりと取ることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができる。
貴方の身体と人生にとって、非常に大事なポイントなので、しっかり覚えておいてくださいね。
では、実際の生活の中で、実践にするにはどうすればよいのか。
今回のブログ記事では、いよいよ具体的な方法のお話に入っていきます。
まずは、今までの固定観念を捨てること
食事には主食（ごはん、パン、麺類）を欠かさず食べるものだという常識を、今日、この瞬間から捨ててください。
なぜなら、食事の際に摂取する糖質の大半は、この主食から摂取しているからです。
糖質をコントロールするとなると、まず思い浮かぶのはデザートやジュースなどの、甘いものを控えなければならない、と思われるかもしれません。
もちろん、控えるにこしたことはありませんが、それだけを実践しても大勢に変化はありません。
ショートケーキの糖質量は約30gです。
実は主食の糖質量はこれよりも多いのです。
ごはん一膳は約55g、5枚切りの食パン一枚は32g、うどん一人前が58gです。
ショートケーキは普通は、1日1個くらいしか食べないと思います。
それに対して、食事の際の主食は、いままでの常識通り食べていると、1日のトータルで150gに及んでしまいます。
どんなことでもそうなのですが、最初に手を付けるべきは、最も効果が出るところからです。
となれば、まずは主食を違う食材に代えて、空腹にならないように、食事バランスを変更することが一番です。
例えばカフェジンタでは、糖質をコントロールするために、食材のバランスを変更する、ということが可能です。
（目安糖質量：93g）
（目安糖質量：41g）
（目安糖質量：17g）
特徴は、主食の有無あるいは量の調整で、炭水化物の摂取量を、調整することに集中しているという点です。
よくある、ロカボ的食材をわざわざ用意して、主食をおから等で代替えするという方法ではなく、きっぱりと主食を減らすという、意思を持ったメニューです。
その日の体調や食事のリズムにあわせて、お客様自身の意思で手軽に糖質の摂取量を、コントロールできるようになっています。
食べ盛りの方で、今までならご飯を大盛りで食べていたという方には、メイン料理をダブルにするというオプションもご用意していますので、量的な不足がないように対応可能です。
主食を欠かさず食べなければいけない、という固定概念を捨てる事で、糖質を意識した食生活は、美味しい料理を美味しいままに楽しめます。
既に糖尿病であったり、どうしても短期的に減量したい場合を除けば、これより更に突き詰めた糖質制限は、必要ありません。
もちろん、その必要があるお客様には、ご相談いただければ、更に糖質をカットするための、ご用意はあるのでご相談いただけます。
注意点として、糖質の摂取を量的に控えるにあたっては、タンパク質と脂質の摂取量を増やして、カロリーが下がらないようにする必要があります。
この点が抜け落ちると、フラフラしたり低血糖の症状が発生しますので、そのような事がないように、摂取カロリーは維持できるように注意しましょう。
ごはんの代替えとしては、卵を使うのがおすすめです。
一昔前は卵は1日1つまでとよく言われたものですが、この常識はすでに過去のものとなっています。
最近の研究でコレステロールを食事で摂取しても、血中のコレステロール値はあがらないことが明らかになっています。
実際、厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」の2015年版で、コレステロールの摂取制限が撤廃されています。
このため、現在の栄養指針からは、1日に卵を摂取できる個数の、制限はなくなっています。
このポイントは重要ですので、よく認識しておいてくださいね。
糖質の多い料理を食べる場合の対処法
ここまではカフェジンタのメニューを交えながら、何を取って、何を控えるべきかをお伝えしました。
主食を取る必要はない、という考えを定着させることが、最もシンプルで無理なく糖質摂取のコントロールを実践するコツです。
外食の場合でしたら、カフェジンタのようなメニュー設定をしているお店は中々ないとは思いますが、ご飯を減らして卵料理や肉・魚あるいは、豆腐料理などを一品追加することで
実践できることが多いです。
実践できることが多いということは、裏を返せば糖質をコントロールすることが、無理な場合もあるということです。
丼・寿司・ラーメン・そば・うどん・たこ焼き・お好み焼き・焼きそば・ハンバーガー・サンドイッチなどなど…。
小麦やご飯、麺類そのものが、料理の主役となっている場合です。
いつも自分1人で何を食べるか、決められるのであれば、こうした料理は避ければよいのですが、中々そんな訳にもいきません。
家族や友人、交際相手と食事をする場合に、自分の食事スタイルに相手をつき合わせるわけにもいきませんよね。
私などは相手がいなくても、そもそも好物ばかりですので、偶には食べたいと思います。
そうした場合でも、せっかく意識も持てたことだし、できるだけ体に優しい食事になるよう、糖質摂取量をコントロールして、食べられたらいいと思うところです。
結論から申しますと、残念ながらこうした料理の場合には、量的に控えることは無理です。
世の中には低糖質麺とかロカボパンといったものもありますが、いつでもどこでも選択できるというものでもありません。
ですから、こうした場合は、食事をとるスピードを遅くして、糖質の吸収を緩やかにすることで、血糖値の上昇をできるだけ抑えることが、かろうじてとれる方法です。
日本人が昼食にかける平均的な時間は、15分～20分くらいと言われています。
しかし、私がカフェで見ている、お客様の様子ですと、10以内にササっと済ませておられる方も、少なくはありません。
実は私自身も早食いで、つい意識せずに食べちゃうと、10分で済んでしまいます。
この食事にかける時間を、できれば30分、最低でも20分かけて、食べるように心掛けたいものです。
血糖値の上昇を極力緩やかにする食事習慣に継続性をもたせる
食事をとるスピードを遅くするためには、まずご自身の自然に食事をとる時間を、一度は計測しておくことをおススメします。
5分以内に済ませてしまわれる方は、特に意識を強めに持つ必要があるので、ご自身の食べる早さを把握しておくことは有意義です。
では、食事にかける時間を長くする具体的な方法なのですが、まず、一回で口に入れる量をを減らすことです。
そして、これはよく言われていることですが、よく噛むことです。
一口、口にいれてから50回咀嚼を目指してください。
糖質を摂取する量をコントロールできない場合でも、このたった二つの行動を、意識的に実践することで、ほんの少しでも血糖値の上昇を緩やかにすることは出来ます。
ただ、実際には50回咀嚼が難しい場面もよくあるものです。
食事の相手と話がはずんでいる場合には、会話のキャッチボールが優先され、咀嚼を減らして飲み込みがちになります。
もちろん、せっかくの食事の機会ですから、会話が盛り上がるほうがいいに、決まっています。
ですので、その場合は、一口で口に入れる量だけを意識して、いつもの1/3、最低でも半分にするよう、心がけてみましょう。
それだけでも血糖値の上昇は、多少なりとも緩やかになるはずです。
大切なことは、いついかなる場合でも、糖質の摂取量を意識して、血糖値の上昇をゆるやかにする心がけを、忘れないということです。
それは実際の効果以上に、貴方の食事習慣に継続性をもたせることが出来るからです。
その習慣が必ずあなたの将来の命運を分けます。
身体に優しい食べ方は、結果的に人生そのものを、深く味わえることに繋がります。
食べ方次第で、食事も十分に味わえないだけでなく、健康を害してしまっては、人生まで味わえなくなってしまうかもしれません。
そんなことは出来るだけ避けたいですよね。
急迫は事を破り、寧耐は事を成す
急いてはことを仕損じる
急がば回れ
無意識にとってしまう行動を、直していくというのは、なかなか大変なことです。
タバコやお酒は、それを口にするという選択をする瞬間、というのがあるものですが、食べる時の行動というのは、姿勢や呼吸と同じで、相当意識をしていないと、無意識に行動してしまうものです。
ですので、こうした行動を直していくためには、完璧にやろうとせず、時々抜けてもいいから続けよう、という気持ちを持つことです。
それくらいの気持ちで自分を許しつつも、「糖質の摂取には注意をする」という事だけは心に決めて維持することです。
前回はできなかったけど、今回はやろう。
自分を許しつつ、ほんの少しずつでいいから、目指すところへ向かう気持ちを、忘れないこと。
そうすれば、絶対に目指す方向へは進んでいきます。
そう言えば、昔読んだ漫画に、こんなセリフがありました。
富士山に登ろうと、心に決めた人だけが、富士山に登ったんです。
散歩のついでに登った人は、一人もいませんよ。
秋山ジョージ「浮浪雲」 第21巻 より
誰にでも、心に決めた目標に向かって努力して、たどり着けた経験は、大なり小なりあると思います。
「血糖値を上げ過ぎないように気を付けよう」そう心に決めて、食事の時に、小さな意識をすることが大切です。
そしてもし、1回や2回怠ってしまっても、全然オッケーと自分を許すことです。
また次の食事の機会には、小さな意識をもつようにすればいいだけのことです。
ホントに小さな意識でいいんです。
それを、続けてさえいれば、貴方の人生は、成功に近づいていくに違いありません。
なぜなら、食事は人生を作る基礎であり、糖質を意識した食事行動をとることは、しっかりとした人生の基礎固めを行うことだからです。
そういう意味での、基礎が堅い人生を、拒む理由はありませんよね。
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【人生の基礎を固める】糖質制限に取組んだ私の、生活の質が大幅に改善した事例の数々
こんにちは。 カフェジンタ三条烏丸 オーナーの小野仁土です。 【人生の基礎を固める】シリーズ、今回で第４回となります。 バックナンバー 知っていると知らないとでは人生大違い！未来が劇的に好転する食事行動とはもしあのまま私が糖質摂取量を意識せずにいたなら…。食べ方次第！人生の明暗を分かつ糖質との付き合 ...
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