こんにちは！カフェジンタ オーナーの小野仁土です。
前回のブログ記事では、貴方のパフォーマンスを最高に高めるための手段として、飲食習慣の最適化ということをご提案しました。
理想を言えば、糖質の摂取は控えつつ（その他の栄養素はバランスを抑えつつしっかり取るのが大前提）、飲酒もしないのが肝臓にとってはベストです。
ですが、実際のところ、普通ヒトは成長の過程で糖質摂取は習慣化していますし、飲酒だってある程度の成人であれば習慣化しているものです。
糖質やお酒から得られる甘美な快楽を体験してしまった以上は、いくら理性でそれが身体によくないと理解したとしても、なかなか辞められないものですよね。
かくいう私も、実際そうでした。
今回のブログ記事では、いかにその甘美な快楽と適度な距離で付き合っていくのかという、現実的なところを、私の実践経験を交えながらお伝えいたします。
まずは、最初の一歩を踏み出すことが大事。出来ることから始めてみる。
最もよくない飲食習慣は糖質の過剰摂取と習慣化した大量飲酒の両方をやっちゃってる場合です。
習慣化した大量飲酒といっても、朝から毎日大酒を飲まずにいられないというのは、既に依存症レベルですので、治療が必要です。専門の窓口へご相談ください。
ここで言う習慣化した大量飲酒とは、毎日の晩酌をほろ酔いで抑えられず深い酔いに達するまで呑んでしまう習慣と定義しておきます。
そこまでじゃない、ほろ酔いで満足できるという方も、参考にはなると思いますので、目を通しておいてくださいね。
飲酒の習慣はないという方は、ここは飛ばしてもらっても大丈夫ですが、ご家族の方でお酒を飲まれる方もいらっしゃると思いますので、参考に読んでいただくのもよいと思います。
さて、本題に戻りまして、まずはできることからということで、ここからは元大酒のみの私のとった飲食週間の見直し内容をお伝えして参りたいと思います。
一日スティックシュガー100本分の糖質摂取を簡単に半分に抑える方法。
私の場合、糖質制限に出会ったころは、まだ肝臓のはたらきや、飲食習慣の乱れが神経伝達物質などに、どのように影響を及ぼすのかというところまでは、学びが達していませんでした。
私が糖質制限を始めたキッカケと当初の取り組みなどを綴ったブログ記事がありますので、よかったら読んでみてください。
このころに認識は身体に悪いのはアルコールではなく糖質の過剰摂取という認識でしたから、糖質の摂取量に重点を置いて飲食の習慣を見直しました。
というけで、その流れに沿って糖質だけに着目して、通常なら1日にどれくらいの糖質量を摂取していて、それをどの程度のまで減らせるのかを見てみましょう。
ご飯を抜いた一汁三菜
いきなり結論から申しますと、おかずと一緒にご飯を食べる日本的なごはん様式（一汁三菜）の場合、一食あたりの糖質量はだいたい100gくらいになってくると思います。
余談ですが、一汁三菜といいつつ「ご飯」もついてくるのが一汁三菜の献立なんですが、私たちはご飯を「主食」とまで持ち上げているのにも関わらず、なぜ名前にごはんも入れてあげなかったんでしょうか。「一飯一汁三菜」と表現してもおかしくないのに不思議ですね。笑
余談はさておき、この日本的なごはん様式（一汁三菜）の中で、圧倒的に糖質量の多い食材が主食のごはんです。
ご飯に限らずいわゆる主食と言われているもの（パン、麺類など）は同様に糖質量が多いです。
ですから、食材をこまかく糖質の低いものを選んで、ガラッと食生活を変えてしまうのは大変ですので、まずは主食（ご飯やパン・麺類などの炭水化物が主な料理）だけをやめて肉魚あるいは卵に置き換えてタンパク質をたくさん取るようにするのが、手っ取り早くてオススメです。
豆腐やおからを使った料理に置き換えるのでもよいです。
ポイントはできる糖質を含まない食材に置き換えつつ、タンパク質の摂取量は増やすことです。
よく、ご飯を減らして糖質を落としたのはいいのが、エネルギー不足でフラフラになっちゃう方がいます。
高カロリーはよくないという古い考え方を払拭せずに、葉物野菜などで補って、タンパク質不足から栄養不足になっています。
「え？どゆこと？」と思われた方は、カロリーに関する考え方はこちらのブログ記事でお伝えしてますので、参考にご一読ください。
栄養バランスの考え方については、また別途このブログで紹介することとして、今回は割愛させていただきますが、ネットで探せば糖質制限を中心に据えた健康的な食事スタイルを提案するサイトはいくらでも見つかりますので、検索してみてもよいかと思います。
糖質の量に話題を戻します。
ごはんは1膳分で約50gの糖質量があります。
仮に三度の食事をこのようにした場合は、1日300gの糖質摂取量を150gに控えられる計算になります。
またまた余談ですが、一汁三菜って、ごはんを抜いても文字通り「一汁三菜」は成立しますね。笑
あ、一汁三菜ってんだから、和食じゃないとだめなのか？なんて思わないでくださいね。
洋食でも中華でも、パン・ご飯・麺類といった炭水化物を主食として一緒に摂らなければ良いと解釈していただければと思います。
楽しみのお酒も、種類を選んで糖質制限。
私の場合はいつも500mlの缶ビールを１or２本いただいてました。
その後、食事の内容に併せて、赤ワインか白ワインもしくは日本酒です。
グラス１杯くらいでストップできたらいいのですが、まぁたいていはワインボトル１本は空けてました。
お酒から摂取した糖質の量を計算すると、少ない時で22g、多い時で53gを摂取していることになります。
お酒の場合は、製法によって糖質を多く含む酒類、そうでない種類に簡単に分けることができます。
糖質を多く含むお酒の種類は醸造酒で、代表的なのはビール、ワイン、日本酒などです。
それに対して蒸留酒は糖質はほとんど含まれません。ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、焼酎などです。
私はお酒は何でも好きで、呑めるクチだったので、ビール350ml以外はすべて蒸留酒に置き換えました。
これでおよそお酒からの糖質摂取量は10gくらいになります。
一日の糖質摂取量
ここまで三度の食事と飲酒量を計算したのですが、意識していなければ、合計でざっくり300gくらいは最低でも糖質を摂取していることがわかりました。
私の場合は、お酒の量が多いのですが、その分甘いものは食べませんので、結局は平均的な値じゃないかと思います。
それを、主食（ご飯やパン・麺類などの炭水化物が主な料理）と飲酒の摂取を調整することで、約半分の150gくらいまでは落とせそうです。
数字で表すと「あー、そう。半分になるのね。」って感じで、単なる知識にしかならないと思いますので、ちょっとインパクトのある表現をさせていただきます。
通常の食生活ではスティックシュガー換算で100本のスティックシュガーを摂取していました。つまり、2袋分ですね。
「まだ、あーそう。そりゃ摂り過ぎね。」と感じますよね。
でも、それほど、衝撃を受けてはいないと思います。
では画像でどうぞ。
あ、これ半日分でした。もう一袋。
以上、2袋を毎日摂取するのが、私たちの一般的な生活です。
目まいがするほどの、糖質摂取量ですが、てっとり早く主食を抜くことで、とりあえず半分の一袋にまで減らすことができます。
…スティックシュガーに例えると、一袋分。この程度の見直しじゃ素直に喜べませんね…。笑
実感として得られる成果
スティックシュガーに例えると、まだまだ糖質を摂取している量は相当なものという危機感が生まれますが、それでも糖質摂取量を半分に減らすことでえられる体感はかなり大きいです。
人によって効果の現れ方は異なりますが、私の場合はこれだけで、下記のような体感を得ました。
- 朝の胃もたれ解消
- 午後の眠気解消
- 気分の浮沈みの解消
- 意欲増進
- 睡眠の質改善
- 体重5kg減
- 頭皮の改善（フケ症解消）
- 体臭（足）の解消
- 手荒れの軽減
ご飯が大好きで食べる量が他の人より多い人だと、糖質摂取量は先に挙げた数値よりはるかに多くります。
毎食のご飯は大盛りで、更に日中に清涼飲料水やデザートも食べてたりしたら、目も当てられません。
それらを換算すると、下手をすると500gくらい摂取することに！？
スティックシュガー3袋以上…。
なかなかにゾッとしますね。
実は糖質制限を始める直前の私はまさにこの食生活そのものでした。
身体のあちこちに不調が出てくるのも無理ない話だったわけですが、そうであるが故に現れた効果も大きかったのかもしれません。
全部を抜くというのが無理でも出来る範囲で取り組むだけで全然違います。
何度も書いてますが、私は大のお酒好きでした。
若いころからストレス解消にお酒は欠かせませんでした。
お酒ばかりが肝臓に負担をかけていると思っていた私は、良くないと思っていても中々お酒を控えることはできませんでした。
そこまでいかずとも、程度が軽くて、見過ごせればいいのですが、惰性で飲みすぎるような日々は、心のどこかで罪悪感に目を背けるような気分があります。
肝臓に負担をかけているという自覚が、脳のどこかであるのかもしれません。
そんな折、糖質の過剰摂取も肝臓負担になるということが分かり、飛びつくように糖質制限を実践してみたの結果が、先述したような成果です。
お酒好きなので、酒は辞めれないけど、甘いものやご飯ならストレス無く辞められれる！
私の場合はそれで、肝臓への負担が軽減したことによる成果を体験できました。
程度をわきまえた飲酒であれば、肝臓への罪悪感もありません。
現在の私は、そこから進んで献立の工夫や、飲酒そのものも辞めるなど、更に肝臓の負担のない生活をしています。
食事や飲酒を制限するというような一時的なものではなく、食生活の変更そのもので、その効果は前回のブログでもお伝えしたように絶大です。
そしてやってみれば、欠かせないと思っていたものが、意外なほど簡単に別のもので代替できてしまうものだと感じています。
ただし、そのためには、まず小さな成功体験が大切かと思います。
人によって嗜好や環境はさまざまですので、いきなりは私が実践したようにはできないかもしれませんが、まずは何かしら出来ることを見つけてチャレンジしてみてください。
そして、その成果を体感していただければきっと、私がこのブログで声を大にして訴えている理由を、肌で感じ取っていただけるのではないかと思います。
もし、その体感を得られることができたなら、きっと貴方の将来はいい方向に向きますよ。